08.09.2021
Чтобы быть здоровым нужна обычная скалка, пояс от халата и правильная ходьба. Да-да, всё гораздо проще, чем кажется.
«Если вы утром встаете и чувствуете себя разбитой – это очень тревожный знак. Ваш организм не восстанавливается, усталость копится. И, как ни странно, для того, чтобы тело снова начало восстанавливаться, ему нужна двигательная активность. Чтобы расслабиться, нужно напрячься», — вебинар нашего эксперта по двигательной активности и тренера по физической активности Дмитрия Шипули приоткрыл немало простых, но очень важных истин для участниц нашего проекта «Мамин вкус жизни».
Проект реализуется при помощи Фонда президентских грантов и направлен на улучшение качества жизни мам, которые воспитывают тяжелобольных детей. Да, каждая семья, безусловно, уникальна, но комплекс проблем, с которыми членам семьи приходится сталкиваться, во многом похожи: стресс, недосыпы, постоянная усталость, угнетённость, депрессии, отсутствие спорта и какой-либо иной физической активности, а как следствие – боли в спине и ногах, мигрени.
«На самом деле, потребность в двигательной активности для человека не очень очевидна, — признает Дмитрий Шипуля. — У нас есть 3 основных базовых инстинкта: выживание, для чего нужны питание и отдых. Раньше движение было условием выживания для человека, но в ХХ веке люди пересели в машины и уткнулись в телевизоры, с этого момента и появились проблемы с двигательной активностью».
Очень часто в современном мире человек устаёт, хотя вроде бы ничего особенного не делает. Устал на работе так, что нет сил поднять руки. Поспал, утром встал – а тело болит, голова не работает и нет ощущения того, что организм отдохнул. Какая уж тут ещё двигательная активность!
Усталость, как объясняет Дмитрий Шипуля, — это сигнал, который подают рецепторы в наших мышцах. О чём они говорят? «Мы больше не можем сокращаться». В чём дело? Причин может быть две: либо мышцам не дали восстановиться, либо до них не доходит питание.
Почему так бывает? Потому что нарушается проточность тканей: питание к мышце не подводится, мышца напряженная, она не может больше сокращаться. Усталость есть, а восстановления нет. Простой пример: бобровый ландшафт. Когда на речке появляются бобры, они строят плотины, из-за чего воде поступать некуда, она разливается, местность заболачивается, вода начинает цвести и пахнуть – это и есть бобровый ландшафт. И даже если охотники этого бобра отстрелят, ландшафт никуда не денется.
С человеческими тканями всё очень похоже: пришла какая-то болезнь, пошло воспаление, отёк, где-то – спазм, и дальше ткани меняются, проточность уменьшается. Чтобы с этим справиться, нужно заниматься прочисткой проточных каналов – сосудов лимфатических и кровеносных.
Почему-то многие думают, что кровь по сосудам гонит сердце. Но в среднем протяженность всех сосудов человека, в том числе капиллярных, — 80 тысяч километров. Это две окружности земного шара по меридиану. При этом 100 грамм жира дают прирост в 10 км капиллярных сосудов. Представляете, что вот эту массу сердцу надо протолкнуть? Это нереально.
На самом деле, наши сосуды состоят из гладкой мускулатуры, а значит, их тоже надо тренировать. Иначе эта задача ложится, в том числе, на сердце, которое начинает увеличивать давление, а это уже приводит к гипертонии, что часто становится причиной тяжёлых осложнений и даже смерти.
Чтобы тренировать сосуды и мышцы, нужно прорабатывать спайки и зажимы, чтобы мышцы лучше расслаблялись и снова чередовали периоды напряжения и расслабления, а значит, успешно восстанавливались.
Что для этого нужно?
Мы будем применять 2 инструмента. Во-первых, пояс (или веревку), желательно чтобы он был длинным, хотя можно использовать и пояс от халата. С его помощью мы будем делать суставные гимнастики, изометрические и статические упражнения. Отдельный урок мы посвятим тренировке тонической мускулатуры, которая позволяет держать большие нагрузки долгое время. Если геометрия выстроена правильно, то мама, к примеру, сможет довольно долго без особой усталости носить ребенка или ходить на длинные расстояния, держать грузы без усталости и др.
Второй наш инструмент – это так называемый тайцзи бань, название переводится как «жезл великого предела». По сути — это палка длиной в 3-5 хватов ладони. Её можно сделать самим либо взять для занятий обычную скалку. С её помощью мы будем делать суставные и изометрические упражнения (когда вы пытаетесь согнуть несгибаемое и сломать неломаемое, главное тут – делать их с улыбкой, чтобы не напрягать от усилий «лишние» мышцы и части тела). По изометрическим упражнениям у нас тоже будет отдельное занятие.
Какие виды упражнений мы будем делать?
1. Статические — для формирования структуры тела.
2. Самомассаж – нужен, чтобы убирать отечность и восстанавливать проточность. Массаж можно делать как руками, так и нашей палкой, она же поможет в борьбе с целлюлитом – главное не переусердствовать.
3. Суставная гимнастика с элементами массажа. Суставы «костенеют» даже у молодых людей, если их не разминать. «Ржавеют» они моментально, поэтому будем прорабатывать «самые слабые» места.
4. Оздоровительная ходьба. Мы с нее и начнём. За основу берем ходьбу русских странников, о трёх ее основных правилах (крест, стопа, винт) рассказывает видео, ссылку на которое мы прикрепим к вебинару. Суть такой ходьбы с том, чтобы выстроить геометрию тела и двигаться, стараясь при этом смотреть внутрь себя и отслеживать собственные ощущения. Конечно, сначала мысли будут переноситься на какие-то проблемы, которые волнуют человека, но важно раз за разом возвращать их в нужное русло.
При правильной походке и расслабленном движении начинают дренироваться все ткани организма, восстанавливается проточность, нормализуется сон, с утра приходит бодрость. Для сравнения: если ходить так, как сейчас ходит большинство – согнувшись и уткнувшись в смартфоны – то происходит спазм диафрагмы, угнетается дыхание, человек ощущает подавленность, резко падает настроение, даже голос меняется. Напротив, правильная геометрия и ходьба сразу отразятся на настроении и самочувствии.
Итак, первое, что поручил нашим участницам Дмитрий Шипуля – ознакомиться с техникой оздоровительной ходьбы русских странников.
Прелесть в том, что её можно практиковать, к примеру, по пути в магазин или на прогулке с ребёнком. Второй этап практики ходьбы – когда человек добавляет к своим обычным перемещениям дополнительное расстояние. То есть, если есть возможность проехать на машине, человек идёт пешком. Третий этап – когда человек целенаправленно выделяет себе время для оздоровительной ходьбы. Может быть, это будет прогулка на природе. В идеале можно и нужно практиковать оздоровительную ходьбу 3 раза в неделю по 45 минут. И постепенно у человека просто войдет в привычку много ходить.
«Наша задача – внедрять в свою жизнь изменения постепенно, — отметил Дмитрий Шипуля. – Очень сложно встроить в свою жизнь какие-то двигательные практики, если вы не занимались ими до этого. Меняться сложно, но мы будем делать это постепенно все вместе»
Уже 25 сентября в Самаре состоится первая очная встреча участниц проекта «Мамин вкус жизни» с нашими специалистами – психологом Мариной Березовской, диетологом Верой Хохловой и тренером по физической активности Дмитрием Шипулей. Во время этой встречи специалисты ответят на все вопросы, которые возникли у участниц при выполнении их заданий.
Более подробно обо всем в нашем вебинаре: