16.12.2021
Справиться с болью в пояснице поможет книга. Какая? Да любая! Как простейшими упражнениями вернуть гармонию душе и телу, сегодня в рамках проекта «Мамин вкус жизни» рассказывал тренер-преподаватель по адаптивной физкультуре Дмитрий Шипуля.
Прямой эфир был посвящен связи психофизического состояния и физической активности. Спазм мышц тесно связан с эмоциональным состоянием человека: болевой синдром приводит к ухудшению настроения. Но верно и обратное: на стресс тело может отреагировать физической болью – в шее, пояснице, голове и др. Именно поэтому в рамках нашего проекта «Мамин вкус жизни», который направлен на помощь мамам детей-инвалидов, участницы работают одновременно с тремя специалистами, которые помогают «врачевать» одновременно и душу, и тело.
Итак, болевую точку, где возник какой-то спазм, можно размять при помощи массажа. Использовать при этом можно не только руки, но и мячики, палочку (или скалку). Обратите внимание: боль должна быть лечащей, а не калечащей.
Другой метод — постизометрическая релаксация, когда мы даём натяжение на то место, которое только что напрягли. Чередование напряжения и расслабления даёт нужный эффект.
1. Работаем с шеей. Начальное положение – прямая спина и шея. С одной стороны головы кладём руку, на вдохе напрягаем шею примерно на 30%, рукой даём напряжение пытаясь склонить голову набок, шеей сопротивляемся примерно 10 секунд. На выдохе расслабляем шею и под давлением руки аккуратно склоняем голову набок, растягивая мышцы шеи. Ощущения при этом должны быть исключительно приятными. Делаем упражнение 2 раза, потом то же самое — на другую сторону, и так 4-5 подходов. Следите, чтобы плечи при этом были расслаблены и опущены вниз. В итоге вы почувствуете, что в голове стало как будто светлее — в мозг поступил кислород. То же самое делаем с наклонами головы вперед.
2. Убираем зажим в лопаточной области. Согнутую в локте правую руку вытягиваем перед собой, и левой рукой пытаемся потянуть её влево. Правой рукой сопротивляемся, причём обратите внимание: сопротивление должно исходить из области лопаток. Вдох – 10 секунд напряжения – выдох, убираем сопротивление, правую руку растягиваем влево. Так на каждую руку по 8-10 раз.
3. Боли в пояснице убираем при помощи книг. Использовать можно любую книгу, желательно, чтобы она была потолще. Кладём её на пол, встаём на неё одной ногой, второй качаем из стороны в сторону пяткой вперёд-назад. При этом следим за поясницей: не должно быть прогибов. Можно делать это и на улице на бордюре. Но удобнее дома, чтобы можно было придерживаться за стенку рукой. Такие махи ногой позволяют расслабить поясничную область. Упражнение в идеале нужно делать по 10 минут на каждую ногу.
4. Получаем прилив энергии. По словам Дмитрия Шипули, это китайское упражнение, которому примерно 4000 лет. Дети его делают инстинктивно, потому что оно совершенно естественно. О чём речь? О том, чтобы зевнуть и потянуться. От этого организм получает «порцию счастья». Делаем упражнение 8 раз. Вдох, руки вверх, тянемся вверх максимально, небольшая задержка, маленький «довдох», потом — выдох, «сбрасываем» руки вниз, зеваем. После этого упражнения вы почувствуете прилив энергии.
Посмотреть, как правильно делать эти упражнения, можно на нашей страничке в Instagram: https://www.instagram.com/p/CXdJUpAMjns/