18.10.2021
Грыжи, сколиозы, боль в позвоночнике – всё это можно и нужно профилактировать и корректировать при помощи простых упражнений.
Каких – рассказал тренер-преподаватель адаптивной физкультуры Дмитрий Шипуля в рамках проекта «Мамин вкус жизни», который реализуется при помощи Фонда президентских грантов.
Проект был создан для помощи мамам детей-инвалидов. Проблемы со спиной – самая частая их болевая точка. Ведь детей, которые не могут позаботиться о себе сами, приходится поднимать, перекладывать, купать и т.д. Так что к вечеру малейшее движение отзывается болью в спине и руках.
Как объяснил Дмитрий Шипуля, тут многое зависит от тонической мускулатуры – именно она держит структуру нашего тела. Она же помогает выстроить позвоночник так, чтобы при движении мы его не травмировали.
Даже ребёнка поднимать нужно правильно – с прямой спиной. Иначе позвонки выдавливают часть межпозвоночного диска, что и приводит к образованию грыж.
Чтобы понять, насколько серьёзны проблемы с позвоночником, встаньте возле зеркала. Да, идеально прямой спины нет ни у кого. Но в зеркале вы увидите: на одном ли уровне плечи, есть ли изгиб шеи, куда «ушла» спина.
Упражнения, которые показывал участницам проекта Дмитрий Шипуля – это оздоровительная физкультура. Они помогут разгрузить, выпрямить позвоночник и выстроить структуру тела, как в статике, так и в динамике.
Про динамику мы уже рассказывали – это оздоровительная ходьба русских практиков.
Остальные упражнения можно выполнять дома, для них понадобится обычный пояс и палка (можно использовать скалку).
Упражнения с поясом:
1.Комплекс остеокинезиса. Накладываем пояс на талию – между костями таза и рёбрами. Пояс держим пальцами лишь слегка, руки разводим, поддерживаем спину поясом. Стоим так 18 циклов дыхания.
Потом расслабляемся – от 8 циклов дыхания. В упражнении могут заболеть пальцы. Если болит большой палец, это показывает, что возможен спазм в шейно-воротниковой зоне, и поэтому возможны головные боли.
Далее переносим пояс на плечевые суставы. Далее делаем то же самое. Натягиваем пояс руками. Стоим 18 циклов дыхания, отдыхаем.
Вы не поверите, но это может быть очень тяжело – некоторые потеют и устают уже на этом втором этапе.
Третий этап – пояс находится на шее. Обратите внимание: шея немного уходит назад, макушкой тянемся вверх, плечи уходят вниз. Стоим 18 циклов дыхания. Расслабляемся.
Возможно, у вас начнёт где-то побаливать или чесаться. Обратите внимание на эти места – именно там есть зажимы. Разотрите их, разомните.
Далее пояс кладём на основание черепа. Взгляд вверх, голову как будто положили в гамак. Расслабьте шею и основание черепа на 18 циклов дыхания.
Весь комплекс занимает всего несколько минут, но для позвоночника это был настоящий отдых. Кроме того, в этом упражнении снижается и тревожность – потому что вы дышите спокойно, мысли очищаются.
2. Силовое упражнение. Берете пояс двумя руками на ширине плеч, приподнимаете на уровень груди и тянете в разные стороны, как будто пытаетесь его разорвать. Внимание! Работают только руки! Не перенапрягайтесь. Выполняйте упражнение с улыбкой на лице. Подержали 5 секунд — расслабились.
3. Наклоны вниз. Держим ремень на ширине плеч и постепенно скругляя спину сгибаемся вниз, также медленно разгибаясь поднимаемся, руки наверх, вдох, расслабляемся, руки опускаем. С помощью этого движения мы регулируем наше дыхание и справляемся со стрессом. Делать его можно сколько угодно долго.
Расслабление после упражнения тоже очень важно. Если вы не можете заснуть вечером – сделайте эти блоки упражнений и почувствуете, насколько после них расслабится организм.
Упражнения с палкой-скалкой:
1. Держите ее крепко, как будто пытаете сломать. Одновременно вращаете тазом по кругу – так удлиняется позвоночник, «уходят» зажимы.
2. Горизонтальная восьмерка. Палку держим двумя руками на уровне пояса, плечи опущены. Палочка должна двигаться в горизонтальной плоскости, описывая восьмёрки. Когда палка упирается в плечо, вы присаживаетесь, и прокручиваете вашу палочку. Это не так-то просто – самое сложно удержать её горизонтально, потому что двигаются не только руки, но и корпус.
3. Самомассаж. Потихоньку постукивайте себя палочкой. Это вибрационный массаж: постепенно от конечностей нужно продвигаться снизу вверх. Делайте это потихоньку – если у вас появятся синяки, значит, вы переусердствовали. Полное простукивание занимает примерно 30-40 минут.
Обратите внимание: если эти упражнения делать неправильно, будет болеть спина. А ее-то как раз и нужно проработать, чтобы ничего не болело.
Упражнения без дополнительного оборудования.
Столбик. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен по стопе, колени слегка согнуты, копчик подтянут вперед и вверх, поясница «осажена», лопатки развернуты, плечи опущены, локти слегка в стороны, руками вы как будто держите мяч, подбородок подтянут, зубы разжаты, лицо расслаблено, глаза расфокусированы, макушкой «смотрим» в зенит. Пусть у вас лучше спина немного наклонится вперед, чем «завалится» назад.
Восьмёрка таза. Крутите бёдрами восьмёрка. Нужна небольшая амплитуда. Одно бедро уходит вперед, второе — назад. Это упражнение помогает прорабатывать бедра и колени.
В каждом из упражнений важно не переусердствовать. Они должны приносить удовольствие, расслабление. Если возникают какие-то вопросы, тренер-преподаватель адаптивной физкультуры Дмитрий Шипуля всегда готов на них ответить.
Как правильно выполнять упражнения, можно посмотреть в этом видео: https://www.youtube.com/watch?v=NkYBoLVnpOA