15.11.2021
Вебинар от нутрициолога, диетолога по ЗОЖ Хохловой Веры Юрьевны.
Вы принимаете витамины, покупаете целые витаминные комплексы, тратите сотни и даже тысячи рублей, но кожа остается дряблой, волосы выпадают, ногти по-прежнему ломаются. В чем дело?
Как правильно принимать витамины и БАДы, 13 ноября рассказала нутрициолог, диетолог в ЗОЖ и аромапрактик Вера Хохлова. Ее вебинар состоялся в рамках проекта «Мамин вкус жизни», который реализуется при содействии Фонда президентских грантов и направлен на помощь мамам детей с тяжёлыми заболеваниями.
«Основные источники микро и макроэлементов – это продукты питания. Они бывают животными (сливочное масло, яйца, мясо, рыба и др.) и растительными (злаки, ягоды, овощи, орехи и т.д.). Сейчас очень обеднённая почва, а именно из почвы продукты получают свои полезные вещества. Поэтому нам и приходится прибегать к БАДам (саплиментам) и коллоидным минералам» — объясняла Вера Хохлова.
В противовес витаминам существуют антивитамины — вещества, которые подавляют активность витаминов. Например, кофеин «подавляет» витамин С и витамины группы В. поэтому кофе нужно пить либо за час до еды, либо через час-полтора после. Чтобы всё, что вы съели на завтрак, организм усвоил. Алкоголь – тоже антивитамин, он «бьёт» в основном по витаминам группы В. Как и табак: его «жертва» — витамин С. При выкуривании одной сигареты организм теряет суточную норму витамина С. И курильщикам крайне необходимо его восполнять.
С чего начать приём витаминов
Даже если пить витамины горстями, то результата может и не быть. Поэтому начать нужно с приведения в порядок организма в целом. Чтобы усваивались жирорастворимые витамины (А, Е, D, К, Омега 3 и Q10), желчеотток должен работать, как следует.
Одна из участниц проекта «Мамин вкус жизни», к примеру, долго принимала довольно высокие дозы витамина D, но желаемого результата не получила, потому что он у неё просто не усваивался. Если с кишечником есть неполадки, витамины просто «проходят мимо».
Как привести в порядок организм, правильно организовав питание и режим дня, Вера Хохлова уже рассказывала (тут будет ссылка на первый вебинар). Только после того, как всё заработало, как часы, начинаем вводить витамины. Но не все сразу. Сначала — минимальные дозы, наблюдаем за своим состоянием, постепенно повышает дозу.
«Не проще ли купить комплекс витаминов в аптеке?» — просите вы. Да, можно. Но, как правило, этот комплекс будет сочетать в себе витамины-антагонисты. К примеру, железо «не дружит» с кальцием, их нужно принимать в разное время суток с разницей в 4 часа, а в комплексе они будут содержаться в одной таблетке или капсуле, что значительно уменьшит их эффект, если и вовсе не сведёт его на нет.
Витамин D
Сейчас – настоящая пандемия нехватки витамина D. А он, кроме прочего, еще и улучшает обмен кальция и фосфора в организме. Но пить его, не сделав предварительно анализ, нельзя. Да, у вас может быть низкий уровень витамина D, но даже если вы будете принимать по 5000 МЕ в сутки, он не поднимется.
Как проверить, есть ли в организме дефицит витамина D? Делаем анализ на него методом ХМС, оптимальное значение должно быть 50-80 нг/мл. Есть другой анализ – методом ИФА (уточняйте метод в лаборатории), он чуть дешевле, но менее точный. Поэтому результат, полученный при анализе, сделанный методом ИФА, делам на 2 – это будет реальный показатель содержания витамина D в вашем организме.
Дозировку для того, чтобы восполнить дефицит витамина D, подбирают индивидуально, и порой врач назначает по 10 000-20 000 МЕ в сутки.
Обратите внимание: если вы пьёте в день более 5000 МЕ витамина D, то вводите в рацион еще и витамин К2 (в форме МК7), чтобы избежать неприятных «побочек» и улучшить усвоение витамина D. На каждую 1000 МЕ витамина Д – принимаем по 10 мгк витамина К2
На заметку: витамин D лучше пить с утра, потому что он бодрит, принимают его с жирами во время или после еды.
Витамин С
Для профилактики витамин С лучше пить 500-1000 мг (разбивая дозу на 2-3 раза), больше – по согласованию со специалистом, хотя этот витамин в организме не накапливается, и его излишки спокойно «уходят» естественным путём.
Чтобы витамин С лучше усваивался, принимать его лучше в липосомальной форме (липсомы — это небольшие клетки сферической формы, состоящие из жирных кислот, они хорошо усваиваются и не раздражают слизистую). Подходит также витамин С в форме аскорбата + биофлавоноиды.
При первых признаках ОРВИ поможет увеличенная доза витаминов D3 и С, плюс цинк.
Максимально безопасной профилактической дозировкой витамина С считается 2000 мг в сутки.
Магний
Магний нужен всем, это базовая добавка, особенно при бессоннице, тревожности, раздражительности, хронической усталости. Это всё – симптомы недостатка магния.
«Профилактической дозировкой считается 300-350 мг магния в сутки. Но этого может быть недостаточно, — считает Вера Хохлова. — Учащенное сердцебиение, лёгкий испуг, когда вы резко тормозите на светофоре – это большая трата магния за раз. Наша жизнь полна стрессов, поэтому лучше пить по 800-1000 пить мг в сутки. Участницы проекта «Мамин вкус жизни», которые начали принимать магний, отмечают, что стали спокойнее, они иначе теперь реагируют на стресс»
Формы магния бывают разные. Цитрат помогает при запорах и слабит, если их нет. Глицинат натрия помогает при ПМС, нарушении сна и судорогах в ногах. Первую «дозу» пьют после обеда, вторую – перед сном. Таурат натрия подойдет для людей с чувствительным пищеварением и заболеваниями сердца. Но его нельзя при низком давлении, он его снизит еще сильнее.
Магний не сочетается с железом и кальцием, поэтому их нужно пить в разное время с разницей в 4 часа.
Омега 3
Омега 3 — тоже базовая добавка, которую можно пить 2-3 месяца подряд, потом делать 2-3 недели перерыва, после чего начинать курс снова. Профилактическая дозировка – 1000 мг.
Почему нужно пить Омега 3? Организму ее постоянно недостаточно, потому что мы не едим каждый день красную жирную рыбу или печень трески, икру. Зато жарим все на растительном масле, где много Омега 6, что для организма уже не очень хорошо.
Важно: прежде чем принимать Омега 3, нужно наладить желчеотток, иначе результата не будет.
Какая форма лучше? Ищем Омегу 3, где сочетаются декозагексоеновая (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) в составе капсулы рыбьего жира.
Лецитин
Лецитин поддерживает здоровье печени, способствует ее регенерации, очистке. Улучшает и состав желчи. Его можно пить во время еды с жирами в любое время суток.
Смотрим состав, берем подсолнечный лецитин. Соевый лучше не брать. Почему? Потому что соя выращивается с ГМО. Такого «подарка» организму не надо.
Важно! Лецитин нельзя принимать, есть камни в желчном пузыре.
Витамины группы В
Часть витаминов группы В производит наш организм в кишечнике — именно поэтому так важно наладить пищеварение.
Недостаток витаминов группы В хорошо отслеживается по обычному общему анализу крови.
Их хорошо принимать через час после завтрака, но В1, В2 и В3 «не дружат» между собой, поэтому их принимать лучше в разное время суток.
У вегетарианцев и курильщиков часто отмечается дефицит витамина В 12, который содержится в красном мясе, субпродуктах, молочке. А никотин в принципе плохо влияет на все витамины группы В.
Другие добавки
Иные добавки самостоятельно назначать себе не стоит.
К примеру, витамин А (бета-керотин) важен для зрения и слизистых, его дефицит необходимо восполнять при беременности. Но его организм должен преобразовывать в ретинол, помогает в этом цинк, накопление бета-керотина в организме может быть вредным.
Цинк оказывает сильное влияние на иммунитет, поэтому частые болезни могут говорить о недостатке цинка в организме. Но принимать его бездумно нельзя. К примеру, цинк «не дружит» с железом, магнием, кальцием и др. И длительное употребление цинка вытесняет из организма медь и железо.
Железо рекомендуется принимать натощак, но от него может тошнить, так что можно пить его после еды. Нельзя самим себе назначать железо, потому что сначала нужно найти причину, почему организм его не усваивает при нормальном питании и кислотности желудка в норме. Железо нельзя запивать железо молоком, кофе и чаем — эти жидкости помешают его усвоению.
Йод организму нужен для здоровья щитовидной железы, но просто так его тоже не «прописывают» себе сами. Йод должен назначить эндокринолог после обследования. Принимать его нужно в первой половине дня вместе с селеном.
Коллаген и аминокислоты сейчас стали модными пищевыми добавками. Они нужны тогда, когда организм недополучает достаточное количество белка. Когда участницы проекта «Мамин вкус жизни» сделали так, что белок появился в их рационе на завтрак, обед и ужин, то через некоторое время отметили, что их кожа улучшилась. И это притом, что кожа — это последнее чему «уделяет внимание» организм. Когда коллагена и аминокислот становится достаточно, организм сначала «залечивает» более важные вещи – суставы и сухожилия к примеру.
Для того, чтобы «пробудить» организм и помочь ему функционировать правильно, в течение дня нужно пить тёплую воду. Холодную не рекомендуется, потому что организм тратит дополнительные силы, чтобы нагреть её до нужно температуры. Соки, газировки и прочее – негативно влияют на баланс полезных веществ внутри тела. Тёплая же вода улучшает желчеотток. А если в течение дня еще и не сидеть на месте, а двигаться, то витамины и полезные вещества усваиваться будут ещё лучше!
Можно познакомиться с презентацией: вебинар макро_микро Хохлова
Подробнее в нашем видео: